Berikut latihan dasar
pembentukan otot-otot rangka tubuh:
Otot Dada : Bench Press/barbell-dumbell
Otot paha : Squat dan leg press
Otot punggung :Bent over barbell row,deadlift,dan chin up
Otot tricep : Close grip Bench press dan dipping
Otot Bahu : Millitary press dan Dumblell press
Otot bicep : Barbell curl
Otot Hamstring : Hamstring curl
Otot paha : Squat dan leg press
Otot punggung :Bent over barbell row,deadlift,dan chin up
Otot tricep : Close grip Bench press dan dipping
Otot Bahu : Millitary press dan Dumblell press
Otot bicep : Barbell curl
Otot Hamstring : Hamstring curl
(usahakan 1 hari cukup ngelatih 1 otot saja ya, selain mengurangi risiko cidera, bisa juga untuk membantu proses pembentukan otot yang membutuhkan istirahat cukup)
LATIHAN OTOT BAHU(DELTOIDS&TRAPEZIUS)
Melatih Otot Bahu : Deltoids dan trapezius
1.Dumbell/barbell shrugGenggam kedua dumbell pada kedua sisi badan dan angkatkah bahu setinggi mungkin, turunkan beban perlahan-lahan, biarkan trapezius meregang sempurna,saat menurunkan beban bahu jangan diputar untuk menghindari cedera
Melatih Otot Bahu : Deltoids dan trapezius
1.Dumbell/barbell shrugGenggam kedua dumbell pada kedua sisi badan dan angkatkah bahu setinggi mungkin, turunkan beban perlahan-lahan, biarkan trapezius meregang sempurna,saat menurunkan beban bahu jangan diputar untuk menghindari cedera
(tips : gunakan dumbel dengan berat yang sesuai dengan kemampuan. maksimalkan dengan penambahan repetisi untuk mendapatkan hasil maksimal)
2.Front Raise
Genggam dumbell disamping badan angkat lurus kedepan sampai lengan sejajar dengan lantai, angkat dengan perlahan,turun perlahan pula
Genggam dumbell disamping badan angkat lurus kedepan sampai lengan sejajar dengan lantai, angkat dengan perlahan,turun perlahan pula
3.Rear lateral
Dalam latihan ini badan dicondongkan ke depan hingga membentuk sudut 90 derajat dengan kaki, bisa pakai dumbel atau cabel.Angkat beban ke samping menjauhi tubuh sementara tubuh tetap tertekuk
Dalam latihan ini badan dicondongkan ke depan hingga membentuk sudut 90 derajat dengan kaki, bisa pakai dumbel atau cabel.Angkat beban ke samping menjauhi tubuh sementara tubuh tetap tertekuk
4.Side Latreal raise
Lengan lurus ke bawah kemudian beban diangkat ke samping dengan posisi lengan tetap lurus hingga seluruh lengan sejajar dengan lantai
Lengan lurus ke bawah kemudian beban diangkat ke samping dengan posisi lengan tetap lurus hingga seluruh lengan sejajar dengan lantai
5.Dumbell atau barbell
press
Latihan ini bisa dilakukan duduk atau berdiri, bisa dengan barbell atau dumbel,Keuntungan dengan berdiri beban bisa lebih berat sehingga membantu pembentukan otot punggung tengah, karena area ini dibutuhkan untuk mendukung gerakan barbel press. Angkat barbell/dumbell ke atas, saat turun bisa divariasi ke depan(military press) atau kebelakang leher atau behind the neck
Latihan ini bisa dilakukan duduk atau berdiri, bisa dengan barbell atau dumbel,Keuntungan dengan berdiri beban bisa lebih berat sehingga membantu pembentukan otot punggung tengah, karena area ini dibutuhkan untuk mendukung gerakan barbel press. Angkat barbell/dumbell ke atas, saat turun bisa divariasi ke depan(military press) atau kebelakang leher atau behind the neck
Nah buat otot dada, ada 3 latihan yang mampu memaksimalkan latihanmu ni..
1.Bench press
Bench press adalah
latihan terbaik untuk otot dada,lakukan pegangan sedikit lebar dari lebar
bahu,namun jangan terlalu lebar karena membebani sendi terlalu berat, angkat
beban luruskan lengan ke atas, lalu turunkan perlahan samapai menyentuh
dada.Jangan mendorong keatas tegak lurus, buat sedikit sudut.
2.Incline
Bench press
Latihan ini akan memberikan sedikit tekanan di dada bagian atas, namun
sudut jangan terlalu tinggi, sekitar 20-30 derajat. Pada dasarnya hampir sama
dengan bench press atau incline press,decline dilakukan dengan kemiringan ke
bawah sekitar 20-30 derajat,latihan ini diarahkan tekanan pada otot dada bagian
bawah
3. Cabel crossover
Latihan ini membantu mengembangkan otot terutama daerah tengah/dalam otot dada.Tinggi rendahnya cabel juga menentukan area dada tengah bagian atas maupun bawah,sesuai keinginan.Genggamlah pada kedua pegangan cabel,tariklah cabel ke tengah depan dengan lengan membentuk gerakan memeluk, kemudian lepas dengan perlahan
Latihan ini membantu mengembangkan otot terutama daerah tengah/dalam otot dada.Tinggi rendahnya cabel juga menentukan area dada tengah bagian atas maupun bawah,sesuai keinginan.Genggamlah pada kedua pegangan cabel,tariklah cabel ke tengah depan dengan lengan membentuk gerakan memeluk, kemudian lepas dengan perlahan
Nah biar otot kalian tidak jenuh, kombinasikan dengan 4 variasi dibawah ini :
1. Cabel crossover
Latihan ini membantu mengembangkan otot terutama daerah tengah/dalam otot dada.Tinggi rendahnya cabel juga menentukan area dada tengah bagian atas maupun bawah,sesuai keinginan .Genggamlah pada kedua pegangan cabel,tariklah cabel ke tengah depan dengan lengan membentuk gerakan memeluk, kemudian lepas dengan perlahan
Latihan ini membantu mengembangkan otot terutama daerah tengah/dalam otot dada.Tinggi rendahnya cabel juga menentukan area dada tengah bagian atas maupun bawah,sesuai keinginan .Genggamlah pada kedua pegangan cabel,tariklah cabel ke tengah depan dengan lengan membentuk gerakan memeluk, kemudian lepas dengan perlahan
2. Peck Deck
Latihan ini memungkinkan otot dada untuk bergerak sesuai dengan gerakan alaminya,yaitu membawa kedua lengan menuju pusat tubuh,Usahakan agar bagian dalam forearm (lengan bagian bawah) tetap berada pada bantalan pegangan.
Latihan ini memungkinkan otot dada untuk bergerak sesuai dengan gerakan alaminya,yaitu membawa kedua lengan menuju pusat tubuh,Usahakan agar bagian dalam forearm (lengan bagian bawah) tetap berada pada bantalan pegangan.
3.
Dumbell pullover
Latihan ini dimaksudkan untuk sedikit memperbesar otot-otot sela
iga,sehingga rongga iga menjadi lebih besar,dan berperan menjadi bantalan
yang lebih tebal untuk mendorong otot dada agar lebih menonjol ke depan.
Lakukan dengan berbaring atau punggung menempel pada bench, kedua kaki menginjak lantai, beban dipegang lurus ke atas dada, turunkan dumbbel ke arah belakang kepala,ulangi ke posisi semula.
yang lebih tebal untuk mendorong otot dada agar lebih menonjol ke depan.
Lakukan dengan berbaring atau punggung menempel pada bench, kedua kaki menginjak lantai, beban dipegang lurus ke atas dada, turunkan dumbbel ke arah belakang kepala,ulangi ke posisi semula.
4. Dumbbell Flyes
Latihan ini digunakan untuk melatih otot dada dengan rentang gerakan yang cukup jauh,sehingga sangat efektif untuk membantu meningkatkan massa otot.Latihan ini bisa dilakukan memakai incline bench,flat bench maupun decline bench
Latihan ini digunakan untuk melatih otot dada dengan rentang gerakan yang cukup jauh,sehingga sangat efektif untuk membantu meningkatkan massa otot.Latihan ini bisa dilakukan memakai incline bench,flat bench maupun decline bench
Sekian untuk latihan dada, kita lanjut ke bagian favorit gw, yakni punggung
Latihan otot punggung
1. Chin up
Untuk melatih otot punggung terutama latissimus dorsi . Latihan
dilakukan dengan menggunakan cengkeraman yang sedikit lebih lebar dari lebar
bahu. Jangan terlalu lebar,karena kurang efektif.Tariklah dagu ke atas hingga
dagu sama tingginya dengan telapak tangan.Turunkan tubuh perlahan-lahan.Variasi
latihan ini telapak tangan bisa menghadap wajah atau membelakangi
2.Pull Down
Gerakan ini hampir sama dengan chin up, hanya pada gerakan pull down badan pada posisi statis.Variasi gerakan ini cengkeraman bisa melebar atau menyempit/close grip. Jatuhnya stick bisa didepan badan atau di belakang leher.Tips :Ketika menarik beban bayangkan kedua tulang belikat untuk bertemu di tengah-tengah punggung bagian atas sehingga latihan menjadi efektif.Gunakan siku untuk menarik beban bukan dengan kekuatan cengkeraman serta bayangkan bahwa genggaman tangan berperan hanya sebagai pengait yang memungkinkan siku melakukan tekanan
Gerakan ini hampir sama dengan chin up, hanya pada gerakan pull down badan pada posisi statis.Variasi gerakan ini cengkeraman bisa melebar atau menyempit/close grip. Jatuhnya stick bisa didepan badan atau di belakang leher.Tips :Ketika menarik beban bayangkan kedua tulang belikat untuk bertemu di tengah-tengah punggung bagian atas sehingga latihan menjadi efektif.Gunakan siku untuk menarik beban bukan dengan kekuatan cengkeraman serta bayangkan bahwa genggaman tangan berperan hanya sebagai pengait yang memungkinkan siku melakukan tekanan
3.Bent over row
Dengan sedikit membengkokkan lutut ,punggung lurus serta badan
agak condong ke depan,cengkeramlah beban sedikit lebih lebar dari bahu lalu
tarik beban ke arah badan hingga beban berhenti sedikit diatas pusar. Tips :
Jangan pernah melengkungkan punggung, jagalah agar otot perut dan punggung
bawah,serta pinggang belakang pada posisi lurus terkontrol
4.Cable row
Latihan ini baik untuk melatih punggung bagian bawah, genggaman tangan
bisa bervariasi seperti dengan spasi genggaman lebar,sedang atau
sempit.Punggung tetap lurus saat menarik beban.
5.Deadlift
Latihan ini sangat
membantu menambah massa otot secara keseluruhan karena melibatkan sangat banyak
otot tubuh dalam melakukan gerakan.Dimulai pada posisi setengah
berjongkok,tariklah beban dari lantai hingga tubuh berdiri sempurna,
turunkanbeban ke posisi semula tanpa mengembalikan beban ke lantai, kemudian ulangi.
Hal yang harus dijaga adalah otot punggung selalu lurus baik saat mengangkat
beban maupun menurunkan beban
6.Hyperextension
Fungsi latihan ini yang paling utama adalah meningkatkan kekuatan otot pinggang bagian belakang atau otot yang menyelimuti tulang punggung erektor.Otot ini jarang dilatih tetapi sering dipakai dalam aktivitas sehari-hari guna menyangga badan.Akibat yang timbul apabila otot ini jarang dilatih adalah sangat rentan sakit pinggang, akibat terlalu banyak duduk atau lama berdiri tegak. Kaitkan tumit pada bantalan agar tidak jatuh
Fungsi latihan ini yang paling utama adalah meningkatkan kekuatan otot pinggang bagian belakang atau otot yang menyelimuti tulang punggung erektor.Otot ini jarang dilatih tetapi sering dipakai dalam aktivitas sehari-hari guna menyangga badan.Akibat yang timbul apabila otot ini jarang dilatih adalah sangat rentan sakit pinggang, akibat terlalu banyak duduk atau lama berdiri tegak. Kaitkan tumit pada bantalan agar tidak jatuh
7.One arm dumbell row
Latihan ini merupakan variasi dari bent over barbell row dengan
cengkeraman dumbell,dengan tangan lain bertumpu pada bangku latihan dan
berperan sebagai penyangga tubuh saat punggung sejajar dengan lantai.Pandangan
lurus ke depan agar punggung tetap lurus dan tidak membungkuk.Tariklah beban
menuju iga setinggi mungkin hingga posisi akhir siku berada sedikit diatas
pinggang.
Nah habis ini masih ada variasi untuk membentuk sayap.. ini dia
1.Machine row
Latihan ini dapat dilakukan dengan satu tangan atau dua tangan
sekaligus,dengan duduk di bangku atau berdiri. Tarik beban ke belakang,usahakan
dalam latihan ini merasakan bagian punggung yang dilatih.
Tanpa komitmen yang tinggi, tentunya semua latihan diatas menjadi percuma guys. So kombinasikan pola latihan yang cukup dan teratur dengan menjaga asupan nutrisinya juga.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar